BLOGG

TRÄNINGSSTART I BLÅ HUSET



Så startade äntligen vårterminens första två gruppträningspass, idag tisdag i Blå huset kl. 9. och kl.10 och strax före nio så kom de första träningssugna.

Vi startade teminen med fokus på rörelser som mjukar upp stela muskler och ökar rörligheten i kroppen. Det är allt lika roligt när träningarna börjar efter uppehållen och de glada tränande uttrycker sin uppskattning för att vara igång igen.

Oavsett hur ambitiös man är med träningen så är det alltid mycket svårare att upprätthålla sina rutiner när vardagen bryts av långhelger och firande. Släktingar och vänner är på besök, många har sina barn hemma under loven och det kan vara svårare att hitta sin egen tid för träning. Hur som helst så blir jag oerhört glad att höra hur man ändå tänkt på sin hållning, stöd i center mm för att upprätthålla och engagera de muskler vi faktiskt jobbar med och utvecklar under träningen. 

Det är just de här små påminnelserna i vardagen och "mikroträningen" som leder till bättre uthållighet eftersom musklerna memorerar just de signaler som upprepas ofta. Även om man känner att man blivit stelare i kroppen utan träningen så hittar kroppen mycket snabbare tillbaka dit du var innan uppehållet genom att du varit medveten om hur du använder din kropp. 

Nu är vi igång igen och jag ser fram emot vårens träningar!

LUCKA 24 

”The whole country, the whole world should be doing my excercises. They´d be happpier.”

J.Pilates

Jag inleder den 24e luckan med ett citat av Joseph Pilates som fanns på bild på första dagen av Julkalendern och som också får avsluta den. En Julhälsning från mig kan ni se på Facebooksidan och på Instagram.

Hur man mår i kroppen, ens fysiska kondition, styrka, rörlig- och smidighet påverkar så otroligt mycket ens vardag. Att vara stel med strama, ibland värkande muskler, tar oerhört mycket energi och tar kraft från allt du vill göra och påverkar också din balans och koordination.

Pilates är en funktionell Body-Mind träning. Detta innebär att Pilatesträningen ger dig den balans, smidighet, rörlighet och styrka som faktiskt alla behöver för att kunna få bästa möjliga tillgång till sin kropp och fysik. Den kan också anpassas till den som behöver rehabilitering och upp till nivå för den som tränar som elitidrottare.

Oavsett träningsstatus, ser man alltid till att bygga upp kroppen inifrån och ut för att få en stabil grund i den djupa muskulaturen. Därför kan den med träningsstatus på elitnivå komma få börja på samma nivå som den som rehabiliterar om man upptäcker svagheter och obalanser i muskulaturen. Pilates används därför som grundträning för flera världsberömda idrottare och även många skådespelare och artister använder träningsmetoden för att träna sin hållning och andningsteknik.

Med dessa ord och tankar avslutar jag 2019 års Julkalender som jag hoppas ni haft mycket glädje av och önskar en riktigt God Jul! Vi ses längre fram!

Charlotte
Pilates for Life

LUCKA 23 ÖVNING

      

Här kommer en övning (Finns på Facebooksidan och Instagram) som kan vara rolig att prova. Den har bl a visats på TV i Vetenskapens värld där den skulle vara tecken på fysisk hälsa och rörlighet och den poängsattes utifrån hur den utfördes.

Rörelsen använder vi oss av i Pilatesträningen när vi ska ner på mattan efter den stående uppvärmningen. Många upplever det svårt från början och blir förvånade när de efter en tids träning klarar av det som de aldrig trott de skulle.

Även i denna rörelse finns flera varianter och steg, beroende på träningsnivå, som är förberedande inför hela rörelsen. Det som framförallt begränsar är stelhet runt höfter, leder och ryggrad. Balans och kroppskontroll utvecklas samtidigt som du blir mer smidig och rörlig av Pilatesträningen.

Precis som alla andra övningar så går det genom rätt träning att lära sig denna också!

LUCKA 22 RYGGRADEN

“A man is as young as his spinal column.” “If your spine is stiff at 30, you are old. If it is flexible at 60, you are young.”  J. Pilates

Som citatet ovan, du är inte äldre än din ryggrad. En stel ryggrad ger snabbt problem med rygg och nacke och det är av största vikt att hålla sin ryggrad rörlig och balanserad. Det är inte heller möjligt att uppnå en balanserad hållning med en stel ryggrad. Rörligheten är färskvara och påverkas varje dag av hur du använder din kropp i olika situationer men också utav stress och hur du andas.

Flera Pilatesövningar har fokus på att göra ryggraden mer flexibel samtidigt som den blir starkare genom stabiliserande övningar. Alla Pilatesrörelser arbetar med muskler som påverkar rörligheten i ryggraden och några är mer direkt stretchande av ryggen.

Facebook (Pilates for Life) och Instagramkontot (pilatesforlife.se) finns en video till texten. Övningen i videon visar en kombination av två övningar som först roterar ryggraden och därefter en övning som tillsammans med bukmusklerna främjar stabilitet och rörlighet i ryggraden. Övningen har innan videon byggts upp i flera steg.

LUCKA 21 RAKRIKTNING

Pilatesträningen går ut på att du ska få bästa möjliga kroppshållning och en kropp i naturlig balans. Alla rörelser i Pilatesträningen syftar till att göra kroppen mer rörlig och samtidigt stärka muskler som håller dig i en bra hållning. Grundtanken är att lära sig att bära ryggraden med normal kurvatur och i en, sedd framifrån, rak linje utifrån ett stabilt center.
Utifrån den tanken ska vi alltid inleda varje rörelse med att korrigera utgångspositionen för att vara i neutral position med ryggraden Genom att arbeta utifrån denna utgångsposition har vi lättare att stärka de muskler som ska hjälpa oss till att bli mer centrerade och uppnå bästa möjliga kropphållning.

Att hitta denna känsla inför övningarna kan vara svårt. Det kan försvåras av att man exempelvis är ojämnt musklad eller har invanda snedheter i kroppen. Därför kan det felaktiga ändå kännas rätt eftersom vi är så vana vid det. De flesta behöver feedback för att vägleda sig rätt in i grundpositionerna men med tiden lär man sig själv hur man kan korrigera och uppmärksammar när man ligger i obalans eller ojämnt med ryggraden.

Bilden visar hur ryggraden i en utgångsposition ska rakriktas och förlängas ifrån bäckenets center. Samtidigt ska man sträva efter att ha liknande känsla på båda sidor om ryggraden.

LUCKA 20 RUTIN

GRUNDPRINCIP 8 RUTIN

“Patience and persistence are vital qualities in the ultimate successful accomplishment of any worthwhile endeavour”
J. Pilates

Fysiskt styrka och kondition är färskvara och för att upprätthålla kontakt med muskulaturen och fortsätta utvecklas krävs att du regelbundet gör övningar.
Även för den som tränat länge finns inga genvägar och efter uppehåll från träningen känner man märkbar skillnad i kroppskontroll, uthållighet och rörlighet.

Precis som med allt annat man vill utveckla så sker den snabbaste utvecklingen genom repetitioner och framförallt att man har kvalite' i utförandet.
Det optimala är regelbunden träning och medvetenhet i din vardag om hur du använder din kropp.

Skapa gärna en rutin som passar in i ditt liv för dina övningar. Några dagar kan man göra enstaka övningar medan man vid annat tillfälle, när man har mer tid, kan göra fler. Känn framförallt att du inte behöver skynda för att göra övningarna. Det blir då så mycket svårare att både hitta fokus och få kontakt med musklerna.

 

LUCKA 19 ISOLERING

GRUNDPRINCIP 7 ISOLERING

Joseph Pilates grundlade de 6 principer vi hittills har följt här i Julkalendern. De sista två principerna Isolering och Rutin tillkom med tiden som en ytterligare fördjupning.

Det Joseph Pilates menar med Isolering är att du ska få kontakt med exakt den muskel du avser att arbeta med utan att dominerande muskler används. Det kan vara svårt och kräva mycket träning eftersom vi vant oss vid att använda de dominerande musklerna. Ibland är det inte tillräckligt med att vara mycket koncentrerad utan det behövs tid och tålamod att hitta vilken muskel du ska få kontakt med och med tanken visualisera för att ”koppla upp dig” till den underaktiva/svaga muskeln. Här kan instruktören hjälpa dig med vägledning för att hitta kontakten som sedan kräver mycket träning för att förstärka kontakten och uthålligheten.

När du fått kontakt och kan börja träna den svaga muskeln kan överaktiva spända muskler med tiden bli mer avslappnade, belastningen blir jämnare och du blir mer rörlig och balanserad i kroppen.

 

 

 

LUCKA 18 "FÖRLÄNG"

 

”Förläng...” är ett ord som man ofta får höra från instruktören under ett Pilatespass. Det man syftar till är att man i alla rörelser ska sträva efter att förlänga ryggraden och behålla den känslan under rörelserna. Man sträver också efter att musklerna ska förlängas och sträckas ut under rörelsen.Syftet är att minska stelhet och uppnå mer rörlighet.

Bilden visar en uppbyggnad av en rörelse där man förlänger ryggraden samtidigt som man kommer upp med övre delen av bröstryggen. Med stöd av skulderbladen sträcks och förlängs armarna ut samtidigt som armarna roterat i axlarna och lyfts upp från golvet

LUCKA 17 FORTS. FLÖDANDE RÖRELSE

Det är genom ökad förmåga att medvetet kontrollera andningen, kroppen och rörelserna som du uppnår både grace och mjukhet i dem.
När du tränar flödande rörelser i Pilates regelbundet kommer du också få ett mjukare sätt att röra dig i din vardag, vilket också är ett mer effektivt och skonsamt sätt att använda sin kropp.

Genom regelbunden träning kommer du förbättra möjligheterna att göra rörelserna mer flytande. När vi värmer upp stående hos Pilates for Life leder vi rörelserna, tillsammans med andningen, till att vara jämna och flödande.


I rörelserna sträcker vi ut stela muskler vilket kommer göra det lättare för dig att utföra rörelsen mer korrekt.
Träna dig på att ha kontroll från första millimetern i rörelsen och hela vägen tills dess slut. Sträva efter att bibehålla flödet i rörelsen så jämn som möjligt så det aldrig blir hastiga ryck.

LUCKA 16 FLÖDANDE RÖRELSER 

GRUNDPRINCIP 6 FLÖDANDE RÖRELSER

Under Pilatesträningen ska man sträva efter att hålla en jämn och flytande rytm i rörelserna. Denna tanke kommer utifrån Joseph Pilates strävan efter att hålla sig smidig och mjuk i musklerna och att använda kroppen med ett flytande rörelsemönster så som en katt använder sin kropp.

Joseph Pilates var mycket intresserad av djur och han observerade i timmar deras koordinerade rörelser, hur de andades och deras naturliga förmåga att alltid ha kontroll och vara i balans.
Det var främst katter som väckte hans intresse. Han la märke till att de flera gånger om dagen höll musklerna mjuka genom att sträcka på benen och på hela kroppen. Detta sätt att bibehålla rörligheten återkommer i Pilatesrörelserna och därför ska man under träningen sträva efter att behålla mjuka, flödande rörelser vilket är betydligt mer skonsamt för kroppen än om man rör sig ryckigt eller ojämnt.

LUCKA 15 PRECISION I RÖRELSERNA

PRECISION I ÖVNINGARNA

En förutsättning för att uppnå precision i rörelserna är att du i början av varje rörelse har rätt position av kroppen, bibehåller den till slutet och har för vana att alltid kontrollera detta: Ryggraden ska vara centrerad över bäckenet, huvudet i samma linje och kontroll av positionen på skulderbladen och bäckenet.

Musklerna memorerar det som upprepas ofta och 1000 repetitioner är vad man brukar säga att det krävs för kroppen att ändra om och automatisera en rörelse. Att det tar tid är tydligt men genom att träna regelbundet uppnår du detta.
Det viktigaste är dock, framförallt, att alltid sträva efter kvalité på rätt nivå i rörelserna och låta det gå före hur många gånger du upprepar övningen.
Ju noggrannare du är med att utföra rörelserna rätt desto lättare blir det för kroppen att anpassas och läras till det nya rörelsemönstret.

LUCKA 14 FORTS. PRECISION

Med tiden som man tränar Pilates utvecklas kontakten med kroppen och man ökar medvetenheten om hur mycket kontakt med musklerna och kroppen man faktiskt kan få i samma rörelse. Känslan för skillnaden i utförandet, beroende på hur närvarande man är i stunden, blir också tydligare efter hand. Ibland kan precisionen upplevas bara för några sekunder för att med tiden, genom regelbunden träning, förlänga förmågan till hela rörelsen.

 

Det är viktigt när du tränar att du inte stressar. Varje gång du byter position, behåll din närvaro och medvetenhet om hur du placerar din kropp och rör dig mjukt och försiktigt mellan övningarna. Förbered dig alltid för rörelsen genom att visualera hur rörelsen ska utföras.

LUCKA 13 PRECISION

GRUNDPRINCIP 5 PRECISION

Med grundprincipen Precision menade Joseph Pilates precision och exakthet i rörelsen där du kontrollerar rörelsen från där den börjar till den tar slut. Precisionen ökar efterhand som kontrollen, koordinationen, koncentrationen och närvaron utvecklats och rörelserna blir mer graciösa och kräver mindre kraft att utföra.

Målet är att din hållning och dina rörelser i din vardag ska uppnå samma lätthet och att man använder kroppen utan onödiga spänningar. När man börjar träna Pilates märker man inte skillnaden lika mycket mellan att göra rörelsen korrekt eller inkorrekt.

Detta försvåras ofta också av att starkare muskler tar över när man tappar kontakten med de svagare. För att utveckla precisionen behöver man verkligen veta hur rörelsen ska utföras och men tanken och kontroll vägleda kroppen hela vägen genom rörelsen.

LUCKA 12 MER KONTROLL

 

Enligt Pilatesmetoden uppnår du perfekt hållning och rörlighet genom att medvetet lära dig kontrollera kroppen med perfektion. För detta krävs att rörelsen anpassas efter din nivå och att du successivt bygger upp kontakt med kroppen.

Videon visar hur en rörelse kan byggas upp med olika nivåer. På varje nivå ska bäckenet vara stilla, rörelsen vara kontrollerad och utföras med jämn hastighet. Under ett träningspass kan var och en träna på sin individuella nivå och först när man uppnår kontakt med kroppen och bibehållen kontroll ska man ta nästa steg i rörelsen.

Idag kan du hitta en kort film som visar en övning där jag stegvis bygger upp kontrollen. Du finner den på hos Pilates for Life på Facebooksidan och Instagram.  Länk till Pilates for Life's Facbooksida

LUCKA 11 FORTS. KONTROLL

  

KONTROLL FORTSÄTTNING

Ett av de viktigast syftena med Pilatesträningen är att få medveten kontroll på rörelsen. Detta innebär att kroppskontroll alltid börjar med tanken och ska förbereda varje rörelse.

Oavsett nivån på rörelsen ska du ha samma kontroll och medvetenhet för att med tiden öka din förmåga. Genom att successivt bygga upp kontakten med kroppen med enklare rörelser kan du med tiden lättare gå vidare i rörelsen.

Vid Pilates på matta, som vi tränar hos Pilates for Life, använder vi inga redskap utan enbart kroppens egen vikt och gravitationen för att belasta kroppen och utför rörelserna med långsamma rörelser. På detta sätt kan vi återskapa kontakten med svaga muskler istället för att bara använda de muskler i kroppen som vi är vana vid att använda och som skapat obalanser.

LUCKA 1O KONTROLL

Tyvärr försvann vårt internet igår och den 10e dagens lucka i Julkalendern kommer först idag.  

GRUNDPRINCIP 4 KONTROLL

Pilates ser ofta lätt ut, men att behärska kroppen i långsamma små rörelser och enkla övningar är ofta mycket mer komplicerat än att göra stora rörelser snabbt. När du lärt dig, och behärskar de tre första principerna Koncentration, Andning och Centrering blir det med tiden lättare för dig att använda och utveckla den fjärde principen, Kontroll.

Kontroll på rörelserna är av stor betydelse för att inte starkare, dominerande muskler ska gå in under rörelsen istället för de som vi avser att använda. Det krävs mycket fokus och ansträngning tillsammans med medvetenhet om vad resten av kroppen gör samtidigt som du bibehåller kontrollen i varje rörelse.
Genom regelbunden träning kommer du gradvis att öka din koordination och kontrollen på rörelserna som då blir mer exakta och mjuka.

LUCKA 9 AVSLAPPNING

 

 

AVSLAPPNING

Många går omkring med spänningar i kroppen utan att vara medvetna om det. För vissa kan det t o m vara svårt att slappna av helt i alla muskler under natten och kan vakna med både stelhet och värk. Orsaken kan vara både fysisk överbelastning och psykisk belastning som stress och oro. Att ständigt ha spända muskler i kroppen är oerhört tröttande och slitsamt och kan ge kroniska besvär.

I Pilatesträningen förlänger du korta spända muskler och tillsammans med andningen förbättras cirkulationen vilket hjälper till att få ner spänningar i kroppen. I träningen lär du dig att medvetet aktivera vissa muskler i kroppen medan andra ska vara helt avslappnade. För att du lättare ska kunna hitta specifika muskelgrupper för att kunna aktivera dem underlättar det att musklerna är avslappnade från början.

Av den anledningen lägger jag stor vikt på att träningen är harmonisk och att vi alltid har vägledd avslappning på träningarna hos Pilates for Life. För många blir det en möjlighet att lära kroppen att släppa spänningar och kan, liksom rörelelserna, kräva både tid och tålamod att lära sig.

Idag kan du hitta en kort film från avslappningen hos Pilates for Life på Facebooksidan och Instagram.  Länk till Pilates for Life's Facbooksida
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

LUCKA 8 FORTS. CENTRERING



     

Det är av stor vikt att lära sig hur man aktiverar sitt center. De djupa bukmusklerna tillsammans med bäckenbottenmuskulaturen ska aktiveras utan att andra muskler går in och kompenserar.

Detta kräver tid, fokus, träning och tålamod innan man hittar rätt och för att träna uthålligheten. Som Pilatesinstruktör kan jag se i rörelserna när du inte har kontakten med ditt center eller när du inte längre har kvar uthålligheten. Uthålligheten i ditt center kan begränsas både av att musklerna blir trötta eller för att du helt enkelt inte orkar hålla kvar fokus. Det är då alltid viktigt att ta en kort vilopaus eller kanske nöja sig med träningen för dagen. Genom upprepad träning kommer du öka din förmåga att fokusera längre stunder och musklerna blir starkare och uthålligare.

Att vara medveten om när man ”tappat kontakten” med sitt center är en av nycklarna till framgång i träningen. Det är därför viktigt att alltid göra rörelser utifrån sin dagsform. Om du går för snabbt fram med träningen, och inte kan bibehålla styrkan i ditt center, så kommer du tappa kontakten ännu mer och andra kompenserande muskler går in och gör rörelsen istället. Detta kan ge dig problem med både ländrygg och axlar och därför är det viktigt att man först hittat sitt center innan man lägger till arm och benrörelser som utmanar din stabilitet och muskelaktivitet.

 

LUCKA 7 CENTRERING



GRUNDPRINCIP 3 CENTRERING

I Pilatesträningen strävar man att alltid hålla sin ryggrad i linje över sin mittpunkt i kroppen. Vi menar då den punkt i mitten av ditt bäcken i höjd med några centimeter under naveln. Ditt center ska vara den centrala punkten i kroppen som alla dina rörelser utgår ifrån.

Ditt center aktiveras och kontrolleras av dina djupa magmuskler, djupa muskler i ländryggen och bäckenbottenmuskulaturen. När du aktiverar dessa muskler uppnår du ett korsettliknande stöd för din ländrygg och stabilitet för din ryggrad vilket gör dig mer rörlig och du får en bättre hållning.

Genom att vi ständigt har fokus på vårt center under rörelserna blir man med träning mer medveten om när kroppen är i obalans och vi börjar automatiskt korrigera kroppen till balans även när vi inte tränar.

Dela gärna inlägget!

LUCKA 6 FORTS. ANDNING

  


FORTSÄTTNING ANDNING

Bröstandning vs Bukandning under ett träningspass hos Pilates för Life.
Idag kan du hitta en kort film på Facebooksidan och Instagram som beskriver de två andningsteknikerna vi använder på träningarna hos Pilates for Life. Länk till Pilates for Life's Facbooksida
Dela gärna inlägget!